lunes, 30 de marzo de 2015

Fisioterapia Madrid - La media maratón en el punto de mira


La media maratón en el punto de mira

07/03/2015
Es hora de encarar la recta final de tu entrenamiento, de preparar la prueba que elegiste y para la que llevas meses esperando: la media maratón.
La media maratón en el punto de mira
Una vez entrenado con el objetivo de mejorarte a ti mismo y hacerte fuerte, hay que poner el punto de mira en las características de la carrera para poder rendir al máximo.

El punto de salida de esta fase son las capacidades físicas que has estado trabajando hasta ahora. La meta son las capacidades físicas que tu prueba exige para correr cómodo y sentir dominio.

La media maratón es una carrera desafiante y atractiva que está al alcance de todo corredor aficionado. Exige desarrollos de velocidad y resistencia que hay que planificar como base de tu entrenamiento y que se debe adaptar según el perfil del recorrido que se ha diseñado: tramos con diferentes inclinaciones, dificultades o el tipo de terreno.

Nosotros te proponemos este programa que cubre toda expectativa de objetivos, basado en la alternancia entre el entrenamiento de fondo aeróbico y las series anaeróbicas descendentes para trabajar la resistencia a la fatiga propia de los ritmos altos.

Tal y como hemos comentado, si el perfil de carrera nos van a exigir mayores intensidades más o menos mantenidas, podemos realizar más series descendentes y reducir el número o la distancia de las tiradas largas. Hay que adaptar el entrenamiento a lo que vamos a encontrar en carrera para estar preparados.

Media maratón entrenamiento

  • Salidas largas:
    • 20% máximo de distancia total semanal.
    • Intensidad entre el 55 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Series descendentes de 10 k:
    • Serie 1: 3.200 m a ritmo de media maratón + 5’ andando.
    • Serie 2: 2.400 m a ritmo de media maratón + 3’ andando.
    • Serie 3: 2.000 m a mayor ritmo que en media maratón + 2’ andando.
    • Serie 4: 1.200 m a ritmo de 10 k + 2’ andando.
    • Serie 5: 800 m a ritmo de 10 k. + 1’ andando.
    • Serie 6: 400 m a ritmo de 5 k. + 5’ trote muy suave.

Por último, hay que comprobar que el objetivo de entrenamiento, el ritmo o velocidad de paso que se ha planificado es adecuado para afrontar la carrera con garantías. Debe ser realista, basado en tu experiencia en el entrenamiento de base. No olvides que siempre debes hacer caso a tu cuerpo para controlar tu esfuerzo y monitorizar tu frecuencia cardíaca y ritmo para tener un perfecto dominio de la prueba que has estado preparando tanto tiempo.

Planifica, entrena, desarrolla y disfruta.

Mucho ánimo Runners!
 
 
 

Fisioterapia Madrid - Varias comidas al día es efectivo para adelgazar

Fisioterapia Madrid http://www.fisioterapia-madrid.com/

Varias comidas al día es efectivo para adelgazar
En la actualidad, los problemas de peso y acumulación de grasa corporal, son algunos de los inconvenientes que afectan a una gran cantidad de personas alrededor del mundo.
Lamentablemente, ni los corredores están exentos de tener problemas de peso y por ello están en la búsqueda constante de técnicas y dietas que puedan ayudar a corregirlo.
Sin dudas, una de las recomendaciones que mas suelen escucharse es la de comer varias comidas pequeñas en el día y por ello, un reciente Estudio, buscó determinar si es una forma efectiva de adelgazar.
El Estudio
Para realizar el estudio, los investigadores compararon los efectos de comer 5 comidas durante el día vs 2 comidas.
Los participantes, consumieron la misma cantidad de calorías (sin importar la cantidad de veces que comieron durante el día) y los investigadores monitorearon su gasto energético.
Los resultados del estudio revelaron que la cantidad de comidas al día no tuvo ningún  efecto en la cantidad de calorías que utilizaron durante las 24 horas posteriores.
Es decir, consumir una mayor cantidad de comidas al día, no generó un mayor gasto calórico que menos comidas.
Cómo consecuencia de ello, los investigadores señalaron que ni el tamaño ni la frecuencia de las comidas afectaron la cantidad de calorías que se “queman” durante el día.
Asimismo, al consumir una mayor cantidad de comidas durante el día, los investigadores detectaron una elevación de valores de marcadores de inflamación que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cómo la diabetes de tipo 2.
La opinión
Sin perjuicio de  los resultados del Estudio que mencionamos, si eres un corredor que busca adelgazar,  te recomendamos que evites pasar demasiadas horas sin comer.
Más allá de que el gasto calórico sea igual al comer pocas o varias comidas al día, es importante que la alimentación de un corredor sea adecuada para asegurar el rendimiento y la salud.
Básicamente, la alimentación de un corredor debería estar focalizada a alimentos que te permitan tener la energía necesaria para rendir al máximo, que te aseguren una recuperación rápida y que aseguren que estés saludable.
Si utilizas el runing, cómo una forma de adelgazar y quemas calorías, es importante que sepas que el runing por sí solo no alcanza para hacerte adelgaza.
Por último, recuerda que contar calorías no sirve para adelgazar, ya que existen factores que son aún más importantes (y que no han sido tenido en cuenta por los investigadores del Estudio reseñado).
 
#fisioterapiamadrid

lunes, 9 de marzo de 2015

Fisioterapiajl Madrid - Correr con sobrepeso


Fisioterapia Madrid – Fisioterapiajl
 
Correr con sobrepeso.
Correr es una excelente actividad física para adelgazar y por eso, muchas personas con sobrepeso, deciden iniciarse en el running.
Los entrenamientos de velocidad son una excelente forma de quemar más calorías y así adelgazar más rápido.
Sin embargo las personas con sobrepeso no deberían realizar este tipo de entrenamientos, ya que pueden generar algunos perjuicios importantes.
Sobrepeso y entrenamientos de velocidad – Sus riesgos
Mientras corremos, nuestras piernas tienen que soportar hasta 3 veces nuestro peso corporal.
Cuanto mayor es la velocidad a la que corremos, mayor es la exigencia a la que sometemos a nuestro cuerpo (especialmente a nuestras piernas) y por ello, los entrenamientos de velocidad y resistencia deben ser realizados cuando nuestro cuerpo se encuentra listo para soportarlos.
Si sufres de sobrepeso y recién te inicias en el running, tu cuerpo no estará acostumbrado a la actividad física y junto con tus kilos de mas, puede ser una combinación peligrosa para las lesiones y/o la generación de un estrés superlativo.
Al igual que tus piernas deben estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, tus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que están acostumbrados.
Sin dudas, la acumulación de grasa corporal genera una serie de problemas importantes que van mucho ms allá de lo estético.
La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperación post-entreno.
Asimismo, la elevada grasa corporal afecta en forma negativa el rendimiento físico de un corredor; es decir tus entrenamientos de velocidad pueden ser un verdadero sufrimiento sin sentido.
A diferencia de los músculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de  elevados niveles de grasa corporal, pueden afectar significativamente la técnica de carrera.
Por último, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reducción de la capacidad aeróbica y la resistencia.
Si hace un tiempo que estás corriendo, pero aún no has podido vencer al sobrepeso, no sometas a tu cuerpo a un riesgo significativo de sufrir lesiones.
En cambio, te recomendamos que lleves una alimentación adecuada que te permita cumplir adelgazar y realizar normalmente tus entrenamientos.
 
 
 
 
Fisioterapia Madrid – #Fisioterapiajl
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